Съдържание
Дори когато ни се иска „да изключим“ за ден, мозъкът не спира да работи. Той постоянно изразходва енергия, обработва информация и контролира паметта, концентрацията и емоциите. За да функционира правилно, се нуждае от редовен прием на хранителни вещества, особено витамини. При недостиг на ключови елементи умствената дейност отслабва и могат да се появят проблеми с паметта, промени в настроението и по-висок риск от когнитивен спад.
Добрата новина е, че много от тези рискове могат да бъдат ограничени чрез балансирано хранене, умерено излагане на слънце и внимателна употреба на хранителни добавки. Проучванията сочат, че няколко дефицита влияят пряко върху здравето на мозъка.
Витамини от група B (B12, B9, B6)
Витамините B12, фолат (B9) и B6 са сред най-изследваните по отношение на психичното здраве. Те участват в образуването на ДНК, възстановяването на нервите и контрола на хомоцистеина — вещество, свързано с ускорено стареене на мозъка.
Изследвания показват, че хората с по-висок прием на B6 и B12 запазват по-добър мозъчен обем, а дефицитът им се асоциира с когнитивни затруднения и депресивни симптоми. Част от анализите сочат и че ранният и продължителен прием може да забави влошаването на паметта, макар резултатите да не са напълно еднозначни. Специалистите обаче са единодушни, че нормалните нива на витамините от група B подпомагат мозъчната функция.
Витамин D
Витамин D е известен най-вече с ролята си за костите, но все повече данни го свързват и със здравето на мозъка. Недостигът му се асоциира с възпалителни процеси, по-слаба памет и по-висок риск от деменция. Той участва и в развитието на невроните, синтеза на невротрансмитери и имунните реакции в нервната система.
При дефицит мозъкът става по-податлив на стрес, колебания в настроението и когнитивни нарушения.
Цинк и умствена дейност
Макар да не е витамин, цинкът е важен минерал за ученето, концентрацията и психическата енергия. Недостатъчният му прием се свързва с раздразнителност, умора, трудности при учене и дори депресивни прояви. Той подпомага работата на невротрансмитерите и защитата на нервните клетки, поради което дори малък дефицит може да се отрази на мисловните процеси.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са ключови за структурата на мозъчните клетки. Те изграждат мембраните на невроните, подпомагат предаването на сигналите и защитават нервната тъкан. Наблюдения показват, че комбинацията от ниски нива на B12 и омега-3 увеличава риска от когнитивен спад, което подчертава значението им за мозъка.
Как да намалим риска
Много дефицити могат да се коригират с малки промени в начина на живот:
-
B12 – риба, яйца, млечни продукти или обогатени растителни храни
-
Фолат (B9) – зелени листни зеленчуци, бобови култури, ядки
-
B6 – нахут, сьомга, пилешко месо
-
Витамин D – умерено излагане на слънце
-
Цинк – месо, боб, ядки, пълнозърнести продукти
Добавките трябва да се приемат само след лекарска препоръка, тъй като прекомерните дози — особено на витамин D или минерали — също крият риск. Редовните изследвания на B12, фолат и витамин D помагат за ранно откриване на недостиг. Пълноценният сън, физическата активност и контролът на стреса допълнително подкрепят мозъчната функция.
Кога да потърсим лекар
При трайни проблеми с паметта, промени в настроението или необяснима умора е разумно да се направят изследвания за витамини. Недостигът на B12 и фолат често остава незабелязан, но ранната диагностика предотвратява дългосрочни усложнения.
Самостоятелният прием на високи дози добавки не се препоръчва — най-безопасният подход е консултация с лекар или диетолог и изготвяне на индивидуален план.
