Какво е Mind-Muscle Connection?

Това е начин на трениране, в който се концентрираш напълно върху активирането на тренирания от теб мускул с цел да се постигне по-голяма ефективност.  Много хора вярват в ефективността и гарантират, че този метод предизвиква по-добри резултати. Нека да разгледаме дали е точно така?

 

Основни аспекти на Mind-Muscle Connection:

 

Как да постигна тази връзка?

1. Физическа нагласа

Идеята е да изпълниш упражнението с 3 основни действия: Забавено движение и концентрация върху мускула, стриктна техника изпипана до перфектност и накрая задържане във връхната точка на концентрация. Нека да дам пример с упражнение, което всеки начинаещ и напреднал знае и използва – сгъване на бицепс. При него имаме стриктна техника на въртене на китките при вдигане на дъмбел – неподвижен (така елиминираш моментума)  и задържаш в най-горната позиция, когато натоварването е най-голямо.

2. Психическата нагласа: ”Mens sana in corpore sano” или Здрав дух в здраво тяло!
За да постигнем истинска връзка с мускула, трябва да сме фокусирани изцяло върху него по време на упражнението. Всичко около теб трябва да изчезне, страничните ти мисли трябва да изчезнат. Мисълта трябва да е насочена само към една цел – мускула. Представяме си как се съкращава, как работи, усещаме го във всяка една секунда. Това е много труден процес, който изисква голяма концентрация към настоящето съзнание и силна психика. С времето, когато натрупваш опит тази психическа техника е много по-лесна. Началото е трудно, защото концентрирането на мисълта в усилието изисква напрежение. Разсеяността или обременяването със странични мисли е вредно не само във фитнеса, но и за цялостното качество на живота. Изисква се малко дисциплина, за да се насочи и задържи вниманието и се създаде полезен навик. В последствие ще разбереш, че усилието си заслужава, защото контролът над мисълта води до контрол над тялото.

 

Защо да го правя?

Ползите от връзката между мускул и мозък по време на тренировка са много. Повишаване на силова продукция, подобряване на техниката, повишена мускулна активация, по-бързо възстановяване и намаляване на риска от травми и контузии. Този метод е ефикасен, заради комбинацията правилна техника и фокусиране на мускулните влакна. По този начин натоварването, което прилагаш върху ставите и съединителната тъкан, се намалява. Само така  мускулите ще се възстановяват, което отнема по-кратко време за възстановяване и свеждане до минимум на рисковете от контузии. Важно е да се изгражда такава методика на трениране още от начало, защото начинаещият трябва да е фокусиран върху научаването на техниката на изпълнение на едно или друго упражнение. Много трениращи в първите месеци имат проблеми, например да усещат натоварването от лежанка в рамото или упражненията за гръб само в бицепса. Това се дължи на неизградената връзка мисъл – тяло. За да се елиминират бързо тези оплаквания, трябва да се имплементира методиката на връзка между мускул и мозък.
Често се среща мнението, че методът “прави повече мускули”, което частично е вярно, но и грешно. Методът помага само да концентрираш натоварването върху мускулите, но ако не тренираш достатъчно усърдно, няма да постигнеш прогрес.

 

В заключение

Връзката между ума и мускула е мощен инструмент, който можеш да използваш в своя полза. Чрез настройване и фокусиране по време на тренировка се освобождава по-голям потенциал и предотвратяване на контузии. Не забравяй, че истинската трансформация изисква постоянство. Изграждането на умствена сила е също толкова важно, колкото и физическата.

 

Референции:
„Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training; Authors: Schoenfeld et al.; 2021; published in: European Journal of Sport Science”
„The acute effects of attentional focus on pectoralis major activation during the bench press; Authors: Calatayud et al.; 2019; published in: Sports Biomechanics”
„Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface; Authors: Barss et al.; 2020; published in: Journal of Strength and Conditioning Research”
„An applied experimental design to investigate musculoskeletal pain sensitivity in masticatory muscles following prolonged clenching. Authors: Bernier et al.; 2019; published in: Journal of Oral Rehabilitation”