Храненето е основен процес в сложната структура на живите организми, който е незаменим и необходим във всеки момент и етап от съществуването им. Без него не може да се осъществи енергийния кръговрат в органичните структури при взаимодействието им с околната среда.
При нас хората, като представители на най-висшия животински вид, храненето допринася както за синтез и развитие на индивида (анаболитни процеси), така и за осигуряване на необходимата енергия на базата на катаболитни процеси. Този общ метаболизъм е основа в изграждането на изключително сложната съвкупност от свойства, които проявяваме в заобикалящия ни свят. Те са способността ни да извършваме физическа и умствена дейност, определят високоенергийното ни съществуване, влияние и взаимодействие с околната среда.
Във връзка с това можем да разгледаме човека като една съвършена машина, която се нуждае от изграждащите я части и от енергия за да работи, но за да работи добре, са необходими добър дизайн, баланс и добро техническо състояние в нея. Достъпът до енергиен източник е достатъчен за захранването и, но ефективното функциониране на системата се нуждае и от много други елементи – качество на материалите, оптимизиране на параметрите, поддръжка на компонентите и др. Само така може да се постигне висока продуктивност, дълготрайност и минимален риск от повреждане.
След тази съпоставка става ясно, че човек има нужда от различни компоненти, за да поддържа съществуването си и това не са само енергията и изграждащите го елементи, а и управление и усъвършенстване на наличните ресурси и възможности. Разбира се някои от тях са генетично предопределени, но при съществуването на индивида необходимостта от енергия и възможности (физически и умствени) се определят както от вегетативните нужди, така и от начина на живот.
Именно в този аспект са и целите на този труд:
Да се определят зависимостите между двигателната активност и необходимите ресурси за нея, които ние набавяме чрез хранене.
Да се установи ролята на двигателната дейност върху способностите на индивида и респективно коефициента на полезно действие при извършване на физическа работа, което води до оптимизация на необходимата енергия за самото съществуване.
Относно първата цел можем да използваме данните посочени от проф. П. Атанасов (2015), според които ако при жизненият минимум нуждите от ресурси спадат до 1200 kcal , а базовите при нормален възрастен индивид са около 2174 kcal или 38,2kcal/kg за денонощие, то при интензивни натоварвания те могат да нараснат неимоверно до над 5000 kcal за денонощие. Тази динамика и зависимост между изразходена и необходима енергия дефинира нейната право пропорционалност, а и ролята на адекватното хранене за постигане на правилен енергиен баланс.
Можем да добавим аналогично и динамиката на изменение на нуждата от вода, която участва в процесите – нейният разход е правопропорционален както на количеството изразходена енергия, така и на обема приети вещества. Както споменава проф. В. Маргаритов (2017) за човек на средна възраст нормалният прием на вода на дневна база е между 25 и 40 ml/kg телесна маса, а при активна спортна дейност поради потене, ускорен газообмен и др. се достига до нужди от вода от около 500ml/h, което е в пъти над споменатата жизнена норма.
За втората цел можем да стъпим върху концепцията на спортното усъвършенстване и ползите от него. Става въпрос за целенасочена двигателна дейност или физическа активност, подчинена на логики и стратегии за постигане на подготвеност (психо-физическа тренираност), която в макро аспект осигурява относително по-икономичното извършване на работа. В това число влизат спортната дейност и всички активности, които създават адекватно и незастрашаващо здравето натоварване. Организмът реагира на тези натоварвания и създава адаптивни промени, които се изразяват в качествени и количествени изменения, водещи до усъвършенстване и резистентност към дразнителите. Въпреки че в краткосрочен план имат правопропорционална зависимост спрямо храненето, предизвикват забързан метаболизъм и по принципа на суперкомпенсацията повишават капацитета и способностите на организма за справяне с бъдещи натоварвания и в дългосрочен план това води до оптимизиран разход на енергия.
Дотук се споменаха общите аспекти, но приходът и разходът на енергия и вещества имат и своите специфики и зависимости.
Според Е. Гачев (2011) тялото ни е изградено от 60% вода, която е вътре и междуклетъчна среда за процесите и транспорта на веществата. Освен водата, тялото ни се състои от около 15% белтъци, те участват във всички клетъчни структури (така наречените α аминокиселини около 22 на брой, 8 от тях незаменими или есенциални, които не можем да синтезираме) и са молекулярните инструменти (ензими, хормони и др.), реализиращи жизнените функции. Тялото съдържа още липиди 12%, минерални соли 4%, въглехидрати 1% и нуклеинови киселини 0,14%.
При хранене ние приемаме трите основни групи вещества (макронутриенти) – въглехидрати, мазнини и белтъчини (протеини).
Наред с тях набавяме и микронутриенти – минерали, витамини и др., участващи в химичните процеси и съединения в организма. Те имат предимно регулаторна функция.
Начинът, по който усвояваме веществата при хранене, е разграждане и абсорбция, като трябва да сме наясно, че за различните вещества това е възможно само на строго определени места и условия в храносмилателната система. Разграждането е осъществимо благодарение на специалните белтъчни молекули, които нашият организъм синтезира, наречени ензими.
Те са биокатализатори, които активират необходимите химични процеси за разграждане на храната до простите и съставни части, които ще могат да бъдат абсорбирани в тънките черва (някой от тях и в стомаха) и оттам чрез кръвта ще достигнат до всяка една клетка в организма. Енергоносителите ще бъдат сведени до АТФ и АДФ, които са директната енергия за мускулната работа, а останалите вещества до прости химични елементи или есенциални молекули, участващи в метаболитните процеси. Ензимите се характеризират със своята специфичност, която прави даден ензим ориентиран само към точно определено вещество.
Така например въглехидратите биват атакувани още в устата от ензима амилаза, там сложните въглехидрати (нишесте) се разграждат до по-прости (декстрини), които ще бъдат опростени (разградени) чрез ензима малтаза в първата 1/3 от тънкото черво до глюкоза, фруктоза и маноза. Белтъците започват да се разграждат в стомаха с помощта на ензима пепсин и се до разграждат в дуоденума чрез трипсин. Мазнините, според проф. П. Атанасов (2015), също започват разграждането си от устната кухина, преминавайки през стомаха под въздействието на лингвалната липаза (частично от три до диглицериди и СМК), се доразграждат в дуоденума и тънкото черво от жлъчна киселина, профосфолипаза, липаза и др. Ключова роля за ензимната активност изиграва киселинността на средата, в която се случва. При промяната и настъпва инхибиране на ензимния процес и храната не се усвоява.
Това налага познаване и разбиране на тези особености, което наричаме „култура на хранене“.
Тази сложна симбиоза от процеси служи на тялото за да осигури необходимият енергиен ресурс, който освен количествено е дефиниран и качествено. Тоест установен е необходимият баланс между макронутриентите.
Според Е. Гачев (2011), най-добрият енергиен баланс в проценти е:
белтъци 12%; мазнини 28%; въглехидрати 60%
Но той трябва да е съобразен и с индивидуалните особености:
В подрастващият период има завишени нужди от енергия поради израстването на организма (синтезът на тъкани и необходимата за това енергия), при застаряващите необходимата енергия намалява и пр.
При наличие на повишена физическа активност също се наблюдават специфики в енергийните нужди и това зависи от типа натоварване. Освен общото нарастване на енергийния разход възниква и специфичен. Например при най-силовите спортове необходимостта от протеини значително се повишава във връзка с хипертрофията на мускулите, като от нормалните от около 1gr/kg телесна маса, могат да се увеличат до 2,5gr/kg. При продължителни физически натоварвания организмът преминава в аеробен режим на доставяне на енергия, когато доставчик стават и мазнините. ЦНС активизира респираториума и ССС, при което се засилват газообмена, кръвообращението и окислителните процеси, съпътствани с отделяне на голямо количество топлина и отпадни продукти.
Това натоварва допълнително отделителната система и всички регулаторни механизми в тялото. Следва период на възстановяване, при който енергийният прием ще е завишен в полза на мазнини и въглехидрати. Тогава в диетата на спортиста следва да се осигурят нужните дефицити и т.н.
Когато са налице системни физически натоварвания, организмът отговаря с трайни и устойчиви промени в старанието си да стане по-устойчив на подобен тип натоварвания. Това се изразява във всички участващи структури: променя се химичния състав на кръвта (повишава се броя на еритроцитите и др.) за повишен дебит на кислород, увеличава се капилярната плътност за по-добър достъп до клетките реципиенти; повишава се дихателния капацитет на белите дробове за по-добър газообмен; повишава се чувствителността и скоростта на нервните импулси за по-бързи аферентни и еферентни комуникации; подобрява се между и вътремускулната координация за по-голяма продуктивност и прецизност при двигателни действия, водеща до икономичност и дълготрайност на постигнатите психофизически способности.
Безспорен лидер в доставянето на енергия са въглехидратите. Най-големият консуматор за тях е мозъкът (около 130 ml/ден). Те са най-икономичният и достъпен източник на енергия, както в анаеробна, така и в аеробна среда. От тях организмът набавя и складира гликогена, от чиито нива в черния дроб зависи хомеостазата на кръвта. Тяхната калорийност е равна на тази при белтъците (4,1kcal/gr), а на мазнините е повече от два пъти (9,1kcal/gr), но е усвоима само в кислородна среда, тоест подходяща при интензивни и дълготрайни аеробни натоварвания. Ролята на протеините беше спомената, но трябва да се добави, че есенциалните от тях са от растителен произход, което дефинира нуждата от разнообразно хранене и задължителното присъствие на растителни храни в диетата ни.
Но прекомерният прием на аминокиселини натоварва организма, в това число и черния дроб, както и цялата отделителна система, а усвояването им би било частично или биха се трансформирали в масти! Подобен е и сценарият при прием на прекомерни количества въглехидрати! В зависимост от енергийните нужди според проф. В. Маргаритов (2017), балансът между въглехидрати, белтъци и мазнини може да се променя, но тази взаимозаменяемост между трите макронутриента не трябва да надвишава 25%.
Разходът на микронутриенти също се влияе от физическата активност, което изисква адекватното им набавяне за постигане на балансиран метаболизъм. Наред с дехидратацията, така и загубата на минерали, микроелементи и витамини понижава регулаторните способности на организма, а последствията могат да са сериозни и необратими, дори фатални.
Пример за това е солта, която присъства и участва в почти всички химични процеси и която ние губим ускорено при физическа активност. Нормалните и нива в кръвта са 0,9% и занижените и стойности биха довели до забавяне на химични и нервни процеси, а оттам и до забавен общ метаболизъм, което е пагубно за здравословното състояние на индивида.
В света на спорта храненето е наука и заема фундаментална роля при възстановяването и развиването на физически качества, а при елитни спортисти то е прецизен и индивидуален инструмент за постигане на състезателните цели и постижения.
В заключение може да се каже, че при всяка форма на съществуване при човека (от старчески покой и занижена активност до върхови натоварвания граничещи с възможностите на индивида), от съществена важност е адекватното, балансирано и разнообразно хранене, което да погасява възникналите потребности без да утежнява излишно организма. Това дълбоко разбиране на проблема би довело до по-здравословно съществуване на отделния индивид и до справяне на обществото с все повече разпространяващите се социално значими заболявания.
Използвана литература:
1. Атанасов П. (2015) Молекулни основи на храненето
2. Гачев Е. (2011) Медицинска биохимия
3. Пищийски И., Иванова Т. (2010) Биохимия
4. Маргаритов В. (2017) Спортната тренировка
