Спрете цигарите без да ги замествате с храна

За ползите от спирането на цигарите е изписано много, а и всеки пристрастен, който е оставал без тях поне два месеца, знае колко по-лесно се диша и движи.

Но какво да направите, след като веднъж вече сте решили да се откажете от вредния навик, така че да не напълнеете и да не развиете нова зависимост – било то към алкохол или други, дори по-вредни, изкушения?

 Осъзнатост – първата крачка към успеха

На първо място, спирането на цигарите трябва да започне с дълбоко осъзнаване, че моментът наистина е настъпил. Сивата кожа, задъхването по стълбите, посягането към кутията при най-малкото напрежение или просто от навик – всичко това са сигнали, че сте попаднали в капана на тютюневата зависимост. А ако вече стигате до кутия на ден, това е сериозна зависимост, а не просто „защото ми е скучно“.

Направете план за отказване от цигарите:

1. Разберете защо пушите – и се справете с причината

Причината може да е психологическа, социална или физиологична. Изяснете я ясно за себе си.

Емоционални причини:

• Стрес

• Тревожност

• Депресивни състояния

• Скука

Навици:

• Говорене по телефона

• Консумация на алкохол

• Гледане на телевизия

• Шофиране

• Друго

Социални причини:

• Посещение на бар или заведение

• Социални събития

• Когато някой около вас пуши

След като преминете през всички ситуации, в които обичайно сте пушили, всеки следващ подобен момент ще бъде по-лесен за преодоляване.

2. Изяснете причините за отказа

Когато имате ясна цел, ще ви бъде по-лесно да останете фокусирани и да избегнете излишни отклонения. Мотивите могат да включват желание за по-здравословен живот, спестяване на пари, избавяне от неприятната миризма, грижа за близките. Ако сте родители, вероятно ви е трудно да отговаряте на въпроса на детето: „Защо пушиш? Нали знаеш, че това убива?“

3. Определете точна дата за отказване

Изберете конкретен ден и помолете близките си за подкрепа – тя е безценна. Това е истинска битка, но не сте сами. Хората, които ви обичат, ще застанат до вас.

4. Подгответе се за отказа

Ако се чувствате по-спокойни, като имате една последна кутия „произведена от миналото“, дръжте я – не като изкушение, а като символ на преодоляната зависимост.

Физическата част няма да е лесна. Ще изпитвате симптоми на абстиненция – дума, идваща от латинското abstinens, означаваща доброволен отказ от удоволствия. Ще има моменти на раздразнителност и напрежение – подгответе се.

Полезен съюзник в този процес е книгата на Алън Кар – „Не пуша вече!“

Междувременно:

• Изперете дрехите, с които сте пушили, особено якето за почивка

• Почистете автомобила си

• Изхвърлете аксесоари, свързани с пушенето – табакери, пепелници, запалки

• На мястото на пепелника сложете списък със задачи, сламка, дъвки или друг заместител

 С какво да заменим цигарата?

Никотиновата зависимост е свързана с освобождаване на допамин – хормон, който създава чувство на удоволствие. Затова е важно да намерите здравословен начин да се награждавате.

1. Вода

Допаминът няма да скочи, но хидратацията ще ви помогне да се почувствате по-добре и да намалите усещането за глад. Много пушачи не пият достатъчно вода – променете това.

2. Дъвка

Не е идеално решение, но в началото ще ви помогне да се справите със симптомите на абстиненция: раздразнителност, тревожност, безсъние и др. Няма риск от пристрастяване към дъвки – използвайте ги свободно, когато усетите нужда.

3. Музика

Пушачите често възприемат цигарата като „награда“. Вместо това, пуснете си любима песен, когато почувствате нужда от утеха или почивка. Музиката е далеч по-безвредна и зареждаща.

4. Хоби или спорт

С подобряването на белодробната функция ще разполагате с повече енергия за любими занимания. Канализирайте нервността в активност – тренировки у дома, джогинг, разходки, подреждане, творчество.

5. По-голяма покупка

Всеки път, когато не купувате кутия цигари, заделяйте тези пари. Сметнете – ако пушите по една кутия на ден за 6,50 лв., за година това са около 2400 лв.

Вместо да ги изгорите, ги инвестирайте в нещо значимо – брекети, екскурзия, нов диван или дълго мечтана покупка.

 Какво става с организма

Когато спрете цигарите, поглеждайте към следния списък, който е помогнал на не един и двама души.

След колко време настъпват промените в организма след отказване от тютюнопушенето?

След 20 минути: Кръвното налягане, пулсът и температурата в крайниците започват да се връщат към нормалните си стойности.

След 8 часа: Нивото на никотин в организма се понижава до около 6.25% от първоначалното количество.

След 12 часа: Количеството въглероден окис в кръвта спада, а нивото на кислород се нормализира.

След 48 часа: Нервните окончания започват да се възстановяват. Възвръщат се обонянието и вкусовите усещания. В този период често се появява раздразнителност, предизвикана от никотинов глад.

След 72 часа: Организмът вече е напълно освободен от никотин, а над 90% от продуктите на разграждането му са елиминирани чрез урината. Алвеолите започват да се отпускат, дишането се улеснява и капацитетът на белите дробове се увеличава.

Между 5 и 8 дни: Повечето хора изпитват средно по три краткотрайни епизода на никотинов глад на ден. Въпреки че изглеждат дълги, тези моменти рядко траят повече от няколко минути.

След 10 дни: Пристъпите на никотинов глад вече са само два дневно и продължават по-малко от 3 минути.

След 2 седмици: Физическата зависимост отслабва, а психологическата битка започва да накланя везните в полза на отказващия. Кръвоснабдяването в устната кухина се изравнява с това на човек, който никога не е пушил.

Между 3 и 12 седмици: Рискът от инфаркт намалява, белодробният капацитет продължава да се подобрява, а кръвообращението се стабилизира. Ако е имало хронична кашлица, тя почти сигурно вече е изчезнала.

След 1 до 9 месеца: Задъхването и чувството за постоянна умора значително намаляват. Общата енергия и жизнен тонус се повишават.

След 1 година: Вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт е намалена наполовина в сравнение с пушач.

След 5 до 15 години: Рискът от инсулт се приравнява с този при хора, които никога не са пушили.

След 10 години: Вероятността да се развие рак на белите дробове е спаднала с 30% до 50% спрямо активен пушач. Смъртността от рак е с около 50% по-ниска, ако преди това сте били умерен пушач. Рискът от рак на панкреаса и диабет също достига нивата на непушач.

След 13 години: Опасността от загуба на зъби вече е същата като при човек, който никога не е посягал към цигарите.

След 15 години: Рискът от сърдечно-съдови заболявания е напълно сравним с този при непушач.

След 20 години: Вероятността за преждевременна смърт, свързана с тютюнопушене, вече е същата като при човек, който никога не е пушил.