Хлябът е сред храните, които най-често се изхвърлят – разваля се бързо, смята се за „враг“ на фигурата, а и цената му е сравнително ниска в сравнение с други основни продукти.
Според диетолози обаче тези недостатъци могат да бъдат до голяма степен избегнати с един прост трик – замразяване. Подобно на месото и зеленчуците, хлябът може да се съхранява във фризер, а научни изследвания показват, че този процес дори го прави по-благоприятен за контрола на теглото.
Причината се крие в промяната на структурата на нишестетата и въглехидратите, които съдържа. При замразяване техните молекули се втвърдяват и стават по-трудни за разграждане от организма. Именно бързоусвоимите въглехидрати са свързвани с напълняване, диабет и сърдечносъдови заболявания. Белият хляб и другите рафинирани зърнени продукти преминават бързо през храносмилателната система, което води до краткотрайно засищане и поява на глад скоро след хранене.
При охлаждане и замразяване обаче се задейства процес, известен като ретроградация. Тогава молекулите на нишестето се подреждат в по-компактна кристална структура, наподобяваща действието на фибрите. Резултатът е по-дълготрайно усещане за ситост и по-нисък общ прием на храна през деня. Същият ефект се наблюдава и при силно охладени ориз, паста и картофи.
„Устойчивото нишесте забавя усвояването на въглехидратите в кръвта, което води до по-слаби колебания в нивата на кръвната захар и по-ниски пикове на инсулина. Това помага за поддържане на стабилна енергия и усещане за ситост“, обяснява канадският диетолог Ейвъри Зенкер пред HuffPost.
Тя уточнява, че при печенето на хляб топлината разрушава водородните връзки между молекулите на нишестето, което прави амилозата и амилопектина по-лесни за смилане. Когато обаче хлябът се постави във фризер, започва процесът на ретроградация, при който част от нишестето се превръща в т.нар. устойчиво или резистентно нишесте. Докато прясно изпеченият бял хляб съдържа между 0,5 и 1,7% от него, при замразяване този дял може да се увеличи до около 3%, посочва Зенкер.
Още през 2024 г. изследване показва, че резистентното нишесте е свързано с редица ползи за здравето, включително загуба на тегло. В проучването участват 37 души със затлъстяване, които в продължение на осем седмици приемат устойчиво нишесте. Средният спад в теглото е 2,8 килограма, а резултатите показват още подобрение на инсулиновата чувствителност, чревната микробиота и по-ниски нива на вътрешни възпаления.
Това насочва учените към изследване на храни с високо съдържание на нишесте. При белия хляб то е около 40%. Оказва се, че когато хлябът бъде замразен, след това размразен и препечен, глюкозният отговор на организма е по-нисък, отколкото при консумация на незамразен хляб. Експертите препоръчват той да престои във фризер поне 24 часа, за да започне процесът на ретроградация, като може да се съхранява така от три до шест месеца.
Оризът, обработен по същия начин, води до приблизително 30% по-слабо повишаване на кръвната захар в сравнение с прясно приготвения.
Въпреки това Зенкер подчертава, че консумацията на рафинирани въглехидрати трябва да остане умерена, а при възможност да се залага на пълнозърнести храни. „Ползите от устойчивото нишесте са сравнително малки, затова размерът на порциите остава от ключово значение“, отбелязва тя.
С това мнение е съгласна и колежката ѝ Хелън Туи. По думите ѝ един грам устойчиво нишесте съдържа около 2,5 калории, докато обикновеното осигурява около четири. Тя обръща внимание и на правилното съхранение и претопляне на храната, тъй като неправилното охлаждане и повторно загряване може да доведе до хранително отравяне.
Специалистите съветват храната първо да се охлади, след което да се съхранява в херметически затворени съдове. Прясно изпечен хляб или гореща храна не бива да се поставят директно във фризера. Добра практика е хлябът да се нареже на филийки предварително, за да може след размразяване директно да се препича.
„Повтарящите се цикли на нагряване и охлаждане могат да увеличат съдържанието на резистентно нишесте, но изборът на хляб, размерът на порциите и комбинацията с други храни са далеч по-важни“, подчертава Туи. Според нея пълнозърнестият, квасният или покълналият хляб, комбиниран с протеини и зеленчуци, е много по-ефективен за контрол на кръвната захар от белия хляб, независимо от начина на съхранение. Добавянето на масло и сладка допълнително намалява потенциалните ползи.
Затова, въпреки множеството видеа в социалните мрежи, които твърдят, че замразената филия става „десет пъти по-здравословна“ и потиска апетита като модерните инжекции за отслабване, реалността е по-умерена. „За да се потвърди дали този подход има реален ефект при хора с преддиабет или диабет, са необходими по-мащабни и дългосрочни изследвания“, заключава Туи.
