Лекарите постоянно изтъкват ползите от фибрите – те са от съществено значение за тези, които се грижат за фигурата, доброто храносмилане и стабилните нива на кръвната захар.
Но как да разберете дали приемате достатъчно? По-долу ще разберете от колко фибри се нуждаете всеки ден и кои храни могат лесно да ви помогнат да задоволите дневната си нужда.
Какво представляват фибрите и защо са толкова важни?
Фибрите са вид въглехидрат, който се намира в растителните влакна и тялото не може да ги усвои. Докато повечето въглехидрати се разграждат до глюкозни молекули, фибрите преминават през храносмилателния тракт несмилаеми.
Има два основни вида фибри – разтворими и неразтворими – и двата са важни за здравето:
Разтворимите фибри: Разтварят се във вода, образувайки гелообразно вещество. В дебелото черво те подхранват полезните бактерии, които поддържат здравословната микрофлора.
Неразтворимите фибри: Абсорбират течности и се свързват с други вещества. Това спомага за образуването на меки и обемни изпражнения, осигурявайки редовно изхождане и нормална функция на червата.
Как фибрите помагат на тялото:
Подпомагат храносмилането: Увеличават чревния обем и омекотяват изпражненията, помагайки за избягване на запек и диария.
Понижават „лошия“ холестерол: Разтворимите фибри свързват холестерола и жлъчните киселини в червата, предотвратявайки тяхното усвояване, което понижава нивата на LDL.
Стабилизират нивата на кръвната захар: Забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, предотвратявайки резки скокове в нивата на глюкозата.
Превенция на хронични заболявания: Диета, богата на фибри, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, затлъстяване, инсулт и колоректален рак.
Контрол на теглото: Помагат ви да се чувствате сити по-дълго, намаляват апетита и насърчават по-малките порции.
Колко фибри са ви необходими и откъде можете да ги получите?
За да поддържа здравето си, възрастен човек се нуждае от около 30 грама фибри на ден. За съжаление, според различни проучвания, голяма част от населението консумира средно наполовина по-малко – само около 12–15 грама.
Препоръчителните дневни дози варират в зависимост от пола и възрастта:
Жените на възраст 19–30 години се нуждаят от около 28 грама, тези на 31–50 години – 25 грама, а след 51 години – 22 грама.
Мъжете се нуждаят от малко повече: 34 грама за възраст 19–30 години, 31 грама за 31–50 години и около 28 грама след 51 години.
Най-простите и очевидни източници на фибри са плодовете и зеленчуците. Съдържанието им обаче варира значително. Например, обикновените краставици и домати съдържат малко фибри, докато зелето, броколите, морковите и цвеклото съдържат значително повече. Бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките съдържат най-високи нива.
Колко трябва да ям, за да достигна дневната си норма?
За да достигнете дневния си прием от 30 грама фибри, е важно да комбинирате различни продукти. Ето няколко примера за приблизителни количества, които съдържат високи нива фибри:
Зърнени и бобови: За да получите 30 грама фибри, трябва да изядете около 300 грама суха овесена каша или около 375 грама суха елда. От варени бобови, са ви необходими около 470 грама червен боб или 375 грама леща.
Ядки: За 30 грама фибри са нужни приблизително 240 грама бадеми (8–9 шепи) или около 300 грама лешници (11 шепи).
Плодове и зеленчуци: За да достигнете 30 грама само от тях, ще трябва да консумирате над килограм от повечето видове. Например, 1 кг зеле или 1.25 кг ябълки (с кората) биха покрили приблизително дневната нужда.
Както виждате, получаването на дневната ви нужда само от един хранителен продукт е доста трудно. Ето защо е важно да се създаде разнообразна диета, комбинираща плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки. Включването на източници на фибри във всяко хранене ще направи тази задача много по-лесна.
Например, можете да комбинирате:
Закуска: 50 г овесени ядки с ябълка и малка шепа бадеми.
Обяд: 60 г елда с моркови и зелева салата.
Следобедна закуска: Банан и шепа лешници.
Вечеря: 50 г варен боб със зеленчукова салата.
