Какво стои зад това натрапчиво и непреодолимо желание и как да успеем да се върнем към здравословния начин на хранене
Гладът за сладко е усещане, което често ни съпътства и в ежедневието, и в моментите на стрес, което го прави трудно за пренебрегване. Много хора изпитват силна нужда да консумират сладки храни, но малко от тях разбират какво точно стои зад това натрапчиво желание и защо понякога става толкова трудно да му устоят.
При консумация на захар мозъкът активира системата за “възнаграждение” чрез освобождаване на допамин – това доставя усещане за удоволствие. Този механизъм еволюционно е насочен към осигуряване на енергия за оцеляване, но днес се превръща в причина за непреодолимо желание за сладко. Въглехидратите, особено бързите захари, повишават инсулина, който помага за преноса на глюкоза към клетките. След рязкото покачване на кръвната захар, предизвикано от притока на глюкоза от храната, следва стръмен спад, който отново предизвиква глад за сладко. На това колебание на кръвната захар се дължи непрекъснатото похапване на вредна храна през деня, особено при липса на балансирано основно ядене. Нерядко подобно поведение е съпроводено с пушене на цигари и пиене на много кафе. Тези вредни навици повишават хормоните на стреса и засилват отделянето на храносмилателни сокове, което допълнително стимулира апетита. Продължителното емоционално напрежение и безпокойство сами по себе си индуцират отделянето на кортизол, който неминуемо увеличава желанието за висококалорийни храни. Недоспиването води до дисбаланс в хормоните на апетита – грелин и лептин. Грелинът (стимулиращ апетита) се повишава, докато лептинът (потискащ апетита) намалява, което често води до желание за захар.
Ежемесечните хормонални колебания при жените също могат да предизвикат глад за сладко, особено в дните преди менструация.
Какви са последиците от всичко това?
Приемът на нездравословна храна, неправилно разпределена в денонощието може да доведе до хранителни разстройства и сериозни хронични заболявания. Все по-често срещащ се проблем в съвременния свят е т. нар. пристъпно преяждане. Обикновено то се случва вечер, след като целия ден сме били на глад или сме поемали малки количества вредна храна. Това води до изчерпване на бързите енергийни запаси (основно от гликоген в черния дроб и мускулите) в края на деня, което отключва силен глад. Той затруднява преценката за количеството храна, от което се нуждаем. Обикновено приготвяме една обилна вечеря и като седнем на масата е трудно да се спрем. Така преяждаме до степен, че после не можем да спим спокойно. За разлика от булимията, пристъпното преяждане не води до чувство за вина и желание за повръщане. Ако се превърне в навик, това може да предизвика бързо увеличаване на теглото.
Продължителната консумация на сладки храни повдига нивата на инсулина и натоварва панкреаса. Изобилието от захари, навлизащи в клетките кара тялото да произвежда повече мазнини, които се натрупват в мастните депа, но и във вътрешните органи и кръвта. Това отключва инсулинова резистентност, която може да прогресира в тежкото метаболитно нарушение, наречено захарен диабет тип 2. Най-ранните предвестници на това състояние са нестабилната кръвна захар, провокираща желание за сладко. При наличие на подобни симптоми е нужно да се проведе лабораторно изследване на инсулина и глюкозата в кръвта, за да може лекарят да оцени тежестта на проблема, тъй като тези отклонения се лекуват най-успешно в ранен стадий.
Психоемоционалните разстройства, високото кръвно налягане, сърдечно-съдовите заболявания и храносмилателните проблеми са също част от усложненията, до които може да доведе честият глад за сладко, ако не вземем мерки навреме.
Как да преборим глада за сладко? За щастие има много зависещи от нас неща, които помагат да преодолеем това натрапчиво чувство, подобрявайки същевременно здравето и жизнеността си.
• Първата стъпка е да оптимизираме храненето си с изключване на леснодостъпните въглехидрати, съдържащи се в бялото брашно и захарта. Можем да ги заменим с пресни плодове, при които сладкият вкус идва от фруктозата, която не изисква инсулин. Освен това те са богати на фибри, фитохимикали, ензими и микроелементи. Това ги прави изключително полезни и засищащи апетита за сладко. Те са най-подходящата храна до обяд.
• Прясноизцедените сокове “фреш” и смутитата, приготвени с блендер са също добро средство срещу глада. Те могат да са от плодове и от зеленчуци, в количество 1-2 чаши, няколко пъти дневно. Най-добре е да се пият на празен стомах, за да не се смесват с основната храна.
• Обядът трябва да включва салата от сурови сезонни зеленчуци и умерено количество готвена постна храна. За предпочитане са зърнените и най-вече бобовите храни, богати на фибри, протеини и полезни мазнини. Те са източник и на бавни въглехидрати, равномерно освобождаващи глюкоза в храносмилателната система, поддържайки кръвната захар стабилна в продължение на часове.
• Ако след обяд все пак се почувства глад, може отново да се приеме плод или сок “фреш”. Разпределяйки храната по този начин, не допускаме усещане за глад, тласкащо ни към пристъпно преяждане в късните часове.
• Вечерята следва да бъде не по-късно от 18-19:00 ч. и по състав да наподобява обяда. След този момент е желателно да се даде метаболитна почивка на тялото, при която до следващия ден на обяд не се приема сложна храна. Това е период от 16-18 часа, в които ако почувстваме глад отново може да ядем плод или да пием сок. През това време организмът е зает с разграждане, синтез и отделяне на отпадни продукти.
• Редовната физическа активност намалява стреса, понижава нивата на кортизола и регулира хормоните на апетита.
• Добрият сън трябва да започва не по-късно от 22:00 ч., тъй като в това време на денонощието организмът релаксира и се възстановява най-бързо и качествено.
• Внезапният глад може се преодолее понякога и с природни подсладители като пчелен мед, но с него не бива да се прекалява, тъй като е богат на глюкоза. Добре е да се разтваря по 1 чаена лъжичка мед в билков чай или топла вода, а при болните от диабет – по-малко или никак. Стевията е силно сладък натурален продукт, без значим ефект върху кръвната захар и инсулина.
Лечебното гладуване с плодове, чай и мед под лекарски контрол е метод, с който успешно се повлиява честият глад за сладко и склонността към пристъпно преяждане. По време на лечебен глад кръвната захар се стабилизира и това дава почивка на панкреаса и отслабва инсулиновия отговор. Така тялото започва да използва собствените си резерви, което води до балансиране на метаболизма и намалява нуждата от бързи източници на енергия като сладките храни. В периода на глада след определен момент организмът преминава към използване на мазнините като основен източник на енергия. Това намалява зависимостта от хранителни въглехидрати и прекъсва цикъла на желание за сладки храни, тъй като тялото се приспособява към по-равномерно и стабилно гориво.
Лечебното гладуване стимулира детоксикацията и нормализира баланса на хормоните на апетита. Плодовете, билковите чайове и соковете съдържат антиоксиданти, които спомагат за елиминиране на токсините и подобряват биохимичното равновесие. Някои билкови чайове, например от мента или канела действат потискащо на апетита и понижават желанието за сладко. Редовният прием на подобни билкови запарки подпомага и производството на серотонин и допамин – хормоните на удоволствието. Това по естествен начин намалява емоционалната нужда от сладки храни.
Програмата на плодове и чай води до физиологически “рестарт” на вкусовите рецептори. С редукцията на захари в менюто, вкусовите рецептори възвръщат чувствителността си към естествения вкус на плодовете и други натурални източници на сладост. Това обновяване на вкусовите възприятия прави по-лесно преодоляването на желанието за захар в бъдеще.
