Популярността на храненето без глутен рязко нарасна през последното десетилетие, подхранвано от твърденията, че намаляването на глутена води до по-добро здраве. Тази тенденция не показва признаци на забавяне, като се очаква глобалният пазар на храни без глутен да бъде оценен на 14 милиарда долара до 2032 г.
Но дали отказът от глутен е добра идея? Докато някои хора трябва да го спрат по медицински причини, милиони други са прегърнали диетата без ясна нужда. Ето какво казва науката за глутена, защо е станал толкова противоречив и какво се случва с тялото ви, когато спрете да го ядете.
Какво е глутен и трябва ли да го избягвате
„Глутенът е протеин, съдържащ се в пшеницата, ръжта и ечемика“, казва Мелинда Денис, диетолог и координатор по хранене в Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) в Бостън. „Той действа като свързващ агент в храната, което означава, че придава структура на хляба и добавя текстура и вкус.“
Въпреки лошата си репутация, глутенът по своята същност не е нездравословен. Всъщност пшеницата – ключов източник на глутен – е пълна с полезни за вас хранителни вещества. „Пълна е с протеини, фибри, желязо и витамини“, казва Денис. „По-специално пълнозърнестите зърна могат да играят полезна роля като част от здравословната диета за сърцето.“
За повечето хора няма научно обоснована причина да изключат глутена, казва Сиран Кели, гастроентеролог и директор в Центъра за здравословно хранене в BIDMC. Някои хора обаче трябва да го избягват.
„Пациентите с целиакия, автоимунно разстройство, са развили имуномедиирана реакция към глутен“, казва Кели. „Ако глутенът присъства в диетата си, лигавицата на тънкото черво се уврежда и се развива малабсорбционен синдром, така че те са група номер едно от хора, които трябва да бъдат на абсолютно стриктна диета без глутен.“
Други може да имат чувствителност към глутен без да имат целиакия, състояние, при което хората изпитват храносмилателен дискомфорт от глутен, но нямат чревно увреждане, свързано с целиакията, казва Кели. Междувременно хората с алергия към пшеница трябва да избягват пшеницата, но не е задължително да елиминират всички храни, съдържащи глутен, казва Кели.
Хората със синдром на раздразнените черва може да наблюдават подобрения в стомашно-чревните си симптоми при диета без глутен, „въпреки че подобрението обикновено е частично“, казва Кели.
Защо глутенът получава такава лоша слава
Етикетите без глутен не се появяват върху пакетираните храни в САЩ до 2014 г., когато Агенция за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA) започна да ги регулира. Изведнъж продукти, които никога не са съдържали глутен – като бутилирана вода или картофен чипс – започват да рекламират статуса си без глутен, затвърждавайки идеята, че глутенът е нещо, което трябва да се избягва.
„Лично и професионално смятам, че това е страничен ефект от маркетинга на храните“, казва Джанел Смит, диетолог в отдела за храносмилателни заболявания на UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases, която самата има целиакия.
За разлика от етикета „здравословен за сърцето“, “без глутен“ не означава по-здравословен – той просто отбелязва липсата на алерген. И все пак марките разшириха своя пазар, като го направиха да изглежда полезен за всички, въпреки че само 1% от световното население има целиакия.
Медийният шум също изигра роля, казва Денис. „Мисля, че привлече твърде много медийно внимание и се превърна в мода.“
Проучване от 2019 г. открива малко доказателства, че диетите без глутен намаляват възпалението, свързано с други автоимунни състояния, като ревматоиден артрит, или подобряват спортните постижения.
Документът също така отбелязва, че много случаи на непоносимост към глутен произтичат от фруктани, ферментиращи въглехидрати, открити в пшеницата, които някои хора трудно усвояват, казва Смит.
Освен това глутенът означава въглехидрати в съзнанието на някои хора, казва Триша Томпсън, диетолог и основател на Gluten-Free Watchdog. „Ако искат да намалят приема на въглехидрати, може да си помислят, че безглутенова диета може да им е от полза.“
Може да не осъзнавате, че глутенът е протеин, съдържащ се в някои зърнени храни (пшеница, ечемик и ръж), но не във всички зърнени храни. „Има много богати на въглехидрати, безглутенови версии на хляб, тестени изделия, зърнена закуска, сладкиши и бисквитки“, казва Томпсън.
Премахване на глутена от диетата ви? Ето какво може да пропуснете
Въпреки здравословния си ореол, диетата без глутен не е непременно по-добра за вас – а в много случаи може да бъде и по-лоша.
Преглед от 2023 г. установява, че хлябът без глутен съдържа по-малко протеини и повече мазнини от обикновения хляб, докато проучване от 2024 г. показа, че продуктите без глутен също са с по-високо съдържание на захар и калории, пише nationalgeographic.bg. Проучване от 2021 г. отбелязва, че много продукти без глутен съдържат по-малко фибри, по-малко протеини и повече наситени мазнини, въглехидрати и сол, отколкото обикновените им аналози. Освен това проучване от 2015 г. установява, че пакетираните храни без глутен (като хляб, тестени изделия и смеси от брашно) „нямат преобладаващи ползи за здравето“.
„Нещата определено се развиват и компаниите започват да използват цели безглутенови и алтернативни зърна в продуктите си“, казва Денис. „Но често тези продукти съдържат предимно рафинирани брашна, нишесте от тапиока, картофено нишесте, малтодекстрин, всички тези пълнители“, за да помогнат за запазването им и да имитират същото усещане в устата като версиите с глутен.
Освен това им липсват подсилващите хранителни вещества, съдържащи се в обикновените пшенични продукти. „Всеки безглутенов хляб или зърнени култури ще има много по-малко желязо и фолат от това, с което сте свикнали в обичайната си диета“, казва Смит. „Много хора [на безглутенова диета] имат дефицит на желязо и фолиева киселина в резултат на това.“
Групата за непоносимост към глутен съобщава, че хората, които следват диета без глутен, често не получават достатъчно фибри поради липсата на това хранително вещество в продуктите без глутен. „Фибрите наистина са основни за здравето на червата и цялостното ни здраве“, казва Смит.
Диетата без глутен не е добра диета за отслабване, „особено защото преработените храни като заместители без глутен обикновено са с високо съдържание на мазнини и калории“, казва Кели. „Не е необичайно да видите пациенти на безглутенова диета, които наддават на тегло.“
Денис и Смит препоръчват комбиниране на безглутеновата диета със средиземноморската диета за оптимално здраве, ако сте изключили глутена – независимо по каква причина. „Не мога да се сетя за по-добър план, който би бил противовъзпалителен и богат на антиоксиданти“, казва Денис. „Той е богат на фибри, зареден с плодове и зеленчуци, и добри източници на протеини, и има минимални източници на наситени мазнини.“
И ако подозирате, че глутенът влияе негативно на здравето ви, посетете лекар, преди да се откажете от него, казва Кели. В противен случай може да елиминирате грешното нещо, без да извлечете реални ползи.
