Вероятно сте виждали хора да се хвалят в Instagram с двучасовите си тренировки във фитнеса, маратоните в 5 сутринта или шестата си тренировка за седмицата. Лесно е да се почувствате така, сякаш не правите достатъчно, ако не сте облени в пот с часове всеки ден. Но нека спрем за момент. Колко упражнения всъщност са ви необходими, за да останете здрави – и колко е просто прекалено много?
Краткият отговор е: не толкова, колкото си мислите.
Науката зад движението
Според водещи световни здравни организации като Световната здравна организация (СЗО) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните трябва да се стремят към около 150 минути умерена физическа активност всяка седмица. Това се равнява на около 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
Ако предпочитате по-интензивни тренировки – като бягане, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или колоездене – можете да се разминете с половината от това време. Само 75 минути енергична активност седмично все още могат да донесат големи ползи за сърцето, мозъка, метаболизма и цялостното настроение.
Ключът е постоянството
Но ето уловката: постоянството е това, което наистина има значение. Не става въпрос за това да се изтощавате на бягащата пътека веднъж седмично и след това да се сривате на дивана през следващите шест дни.
Тялото ви процъфтява при редовно движение. Ежедневните усилия – дори и за кратки интервали – са по-добри от дългите, нередовни натоварвания.
Какво всъщност се брои за упражнение?
Често срещан мит е, че ако не вдигате тежки тежести или не се задъхвате във фитнеса, упражненията не се броят. Това е далеч от истината! Упражненията не са само това, което се случва във фитнес залата.
Бърза разходка до магазина, танци в хола, качване на стълби вместо асансьора – всичко това е движение, което тялото ви оценява. Градинарство, чистене, игра на гоненица с децата, носене на хранителни стоки – тези неща може да не идват с фитнес екипировка, но те определено се броят.
- Умерена активност е всичко, което кара сърцето ви да бие по-бързо и ви кара да дишате малко по-трудно.
- Енергична активност е, когато дишате много по-трудно и не можете лесно да водите разговор.
И двата вида са полезни за вас. Хубавото е, че можете да ги комбинирате според нивото на енергия и графика си.
Можете ли да разделите тренировките си? Абсолютно!
Ако идеята да си отделите 30 минути ви звучи невъзможна, ето една добра новина. Не е нужно да правите всичко наведнъж. Многобройни проучвания потвърждават, че по-кратките периоди на движение, разпръснати през целия ден, са също толкова ефективни.
Десет минути сутрин, десет следобед, десет след вечеря – готово! Всичко се сумира. Тялото ви не се интересува дали ще изпълните 30 минути наведнъж или на три.
Това е особено полезно за хора с офис работа или натоварен семеен живот. Движението не е нужно да е „тренировка“. Може да бъде нещо толкова просто като ставане от дивана по време на рекламните паузи или правене на няколко клека, докато кафето ви се приготвя.
Достатъчни ли са 30 минути за всеки?
Тук нещата стават малко по-лични. Тридесет минути на ден са достатъчни, за да поддържате общото си здравословно състояние, да намалите риска от хронични заболявания, да подобрите настроението си, да спите по-добре и да поддържате мускулите и костите си в добра форма.
Но ако целите ви надхвърлят просто здравословното състояние – ако искате да отслабнете, да качите мускулна маса или да тренирате за събитие – може да ви е необходимо малко повече.
- За отслабване много експерти препоръчват по-близо до 45-60 минути ежедневна активност, в зависимост от вашата диета и други навици.
- А ако тренирате със сила, може да прекарвате от 45 минути до един час три или четири пъти седмично във вдигане на тежести или упражнения за съпротивление.
И все пак, дори тогава, повече не означава автоматично по-добре. Претренирането е реален проблем. Ако тренирате усилено всеки ден без достатъчно почивка, тялото ви в крайна сметка ще се съпротивлява. Помислете за умора, безсъние, раздразнителност, досадни травми и дори отслабена имунна система. Не става въпрос за наказание – става въпрос за баланс, пише indiatimes.com.
Истинският проблем: Прекалено много седене
Дори и да ходите на фитнес за 30 минути всяка сутрин, това, което правите през останалата част от деня си, също е важно. Дългите периоди на седене могат да неутрализират много от ползите от упражненията. Метаболизмът ви се забавя, мускулите ви се стягат и рискът от сърдечни заболявания и диабет се увеличава рязко.
Така че, ако през по-голямата част от деня си стоите заседнали, опитайте се да го прекъсвате с движение. Изправяйте се и се разтягайте на всеки час. Ходете, докато говорите по телефона. Качвайте се по стълби вместо по асансьор. Използвайте обедната си почивка, за да се движите, вместо да преглеждате Instagram. Тези малки промени имат голямо значение.
Как би могъл да изглежда един идеален ден?
Не е нужно да се превръщате от нулата в атлет за една нощ. Един чудесен ден, изпълнен с движение, може да започне с 10-минутна разходка под сутрешното слънце, последвана от няколко клека с тежести или разтягания след обяд. Може би вечерта да изведете кучето си на дълга разходка или да направите 20 минути йога преди лягане. Това е всичко! Вече сте направили повече от вчера.
И най-хубавото? Нищо от това не трябва да се усеща като тренировка. Просто добавяте повече живот към деня си.
Учили сме се да вярваме, че упражненията трябва да са брутални, изтощителни и отнемащи време, за да се броят. Но истината е далеч по-нежна – и по-щадяща. Само 30 минути умерена активност на ден могат да защитят сърцето ви, да изострят ума ви и да подобрят настроението ви. Не е нужно да сте крайни. Просто трябва да сте последователни.
Ако тепърва започвате, не се стресирайте за числата. Започнете с пет минути и след това продължете напред. Тялото реагира на движение, независимо колко малко е то. И щом осъзнаете колко е хубаво да се движите всеки ден – не само физически, но и психически – наистина ще искате да продължите.
И така, колко часа трябва да тренирате всеки ден? За повечето от нас е достатъчен само половин час. И в един свят, който постоянно ни кара да правим повече, не е ли освежаващо да чуем, че по-малкото наистина може да бъде повече?
