Поддържането на здрави кости е жизненоважно за всяка жена – не само за да се предотвратят фрактури в по-късна възраст, но и за запазване на доброто общо здраве и активен начин на живот. Жените са особено уязвими към остеопороза – заболяване, което отслабва костите и повишава риска от счупвания. Според Международната фондация за остеопороза, над 200 милиона жени по света страдат от това често „тихо“ заболяване, което остава незабелязано до момента на първата фрактура.
Защо жените са по-застрашени
Джийван Касара, изпълнителен директор на Steris Healthcare, обяснява пред News18:
„Жените по природа имат по-тънки и по-малки кости от мъжете, а след менопаузата костната загуба се ускорява значително заради рязкото понижение на естрогена – хормон, който играе защитна роля за костната плътност. Това означава, че още преди появата на симптоми, при много жени вече може да е настъпила сериозна костна загуба.“
Калцият – основният строител на костите
Около 99% от калция в човешкото тяло се намира в костите и зъбите, където осигурява здравина и структура. Ако организмът не получава достатъчно калций чрез храната, той започва да черпи от костния резерв, което води до тяхното отслабване.
Според експертите, жените на възраст между 19 и 50 години трябва да приемат поне 1000 mg калций дневно, а след 50-годишна възраст – 1200 mg. Добри източници са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко, но също и немлечни храни като листни зеленчуци (например кейл и броколи), бадеми и обогатени с калций растителни напитки.
Витамин D – невидимият съюзник
Без витамин D, дори и най-богатата на калций диета може да бъде недостатъчна. Витамин D улеснява абсорбцията на калция в червата и подпомага мускулната сила и координацията – ключови фактори за предотвратяване на падания и счупвания.
„Слънчевата светлина е основен източник на витамин D, но много жени не получават достатъчно заради ограничено излагане на слънце, по-тъмен тен на кожата или възрастови промени, които намаляват синтеза на витамина в кожата“, обяснява Касара. Препоръчителната дневна доза е 600 IU до 70-годишна възраст и 800 IU след това. Освен чрез добавки, витамин D може да се набавя и от храни като мазни риби (сьомга, скумрия), яйчни жълтъци и обогатени зърнени храни.
Грижа за костите на всяка възраст
Грижата за костите започва още в детството и продължава през целия живот. Пиковата костна маса се достига в края на 20-те години, затова здравословното хранене и активният начин на живот са от особено значение в ранна възраст. Дори и в по-късните етапи на живота, процесът на костна загуба може да бъде забавен или частично обърнат чрез упражнения с тежести, отказ от тютюнопушене, умерена консумация на алкохол и правилен хранителен режим.
Познанието като сила
Когато жените знаят какви грижи да полагат за костите си, те могат да предприемат информирани действия още днес. Малките ежедневни решения – дали ще избереш закуска, богата на калций, разходка на слънце или подходяща добавка – изграждат здравата основа за дългосрочно благополучие.
